Autogenes Training/ Progressive Muskelentspannung
Gesundheitskurs Autogenes Training (AT)
Wie funktioniert das Autogene Training?
Das Autogene Training nach Schulz (AT) ist eine wirksame und gleichzeitig leicht zu erlernende Entspannungsmethode. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt. Autogenes Training ist eine Form der konzentrativen Selbstentspannung, durch die körperliche, geistige und seelische Vorgänge positiv beeinflusst werden. Die Technik der Grundstufe baut auf einfachen, kurzen Formeln auf, die in einer vorgegebenen Reihenfolge innerlich wiederholt werden (Selbstsuggestion). Nach dem Einstieg der sogenannten Ruhetönung sorgen die Vorstellung von Schwere für Entspannung und Lockerung der Muskulatur, Blockaden werden gelöst, die Muskeln werden warm und besser durchblutet. Die Vorstellung von Wärme erweitert die Arterien und Blutgefäße, die Durchblutung wird verbessert. Eine wohlige Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Im nächsten Schritt werden Atem und Puls durch entsprechende Formeln reguliert und ausgeglichen, indem jeder Atemzug die Ruhe vertieft und die Herzfrequenz normalisiert wird. Die Sonnengeflechtsübung führt zu einer Entspannung der Bauchorgane, die Magensäure wird reguliert. Wärmevorstellungen in Schultern und Nacken fördern eine Entspannung der dortigen Muskulatur. Die Suggestion einer kühlen Stirn sorgt für einen klaren Kopf und erhöht die Konzentration. Die Gesichtsmuskeln werden entspannter, Anspannung und Kopfschmerzen können weichen. Bei regelmäßigem Üben, auch zwischen den Kursstunden, ist man nach Kursteilnahme in der Lage, das Autogene Training selbständig anzuwenden und sich jederzeit bewusst zu entspannen. Das Autogene Training wurde von Johannes Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 publiziert.
Welche Formeln gibt es im Autogenen Training?
Das Autogene Training besteht aus folgenden 8 Sätzen: 1) Ich bin ganz ruhig 2) Arme und Beine sind schwer 3) Arme und Beine sind warm 4) Der Atem kommt und geht 5) Herz ruhig und gleichmässig 6) Sonnengeflecht strömend warm 7) Schultern und Nacken warm und weich 8) Stirn angenehm kühl
Welche Voraussetzungen gibt es für die Teilnahme?
Der Kurs ist für alle Personen mit einer allgemeinen körperlichen und seelischen Belastbarkeit geeignet. Bei akuten behandlungsbedürftigen physischen oder psychischen Erkrankungen muss ein Arzt oder Therapeut die Teilnahme befürworten.
Welche positiven Effekte hat das Autogene Training?
Zu den positiven Auswirkungen des Autogenen Trainings gehören unter anderem ein gelassenerer Umgang mit Herausforderungen und Belastungen, die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Schlafqualität sowie Linderung körperlicher Beschwerden. Der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems wird bei Entspannung aktiviert.
Wie wird geübt?
Das Autogene Training findet abwechselnd im Sitzen oder Liegen statt. Es sollte in einem ungestörten Raum geübt werden. Bequeme Kleidung, warme Socken sowie eine Matte und ein Kissen sind sinnvoll und fördern die Entspannungsfähigkeit. Zum Einstig in die Grundstufe des Autogenen Training sollte täglich geübt werden.
Progressive Muskelentspannung
Gesundheitskurs Progressive Muskelentspannung Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) ist eine wirksame und leicht zu erlernende Entspannungstechnik. Durch sanftes Anspannen und anschließendem Lockern verschiedener Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge, wird eine körperliche, geistige und seelische Entspannung erreicht. Der Unterschied zwischen Anspannung- und Entspannung soll bewusst erlebt werden. Im Kurs wird eine ausführliche Variante mit 17 Muskelgruppen erlernt. Bei regelmäßigem Üben - auch zwischen den Kursstunden - ist man nach Kursteilnahme in der Lage, die PME selbständig anzuwenden und sich jederzeit bewusst zu entspannen.
Welche positiven Auswirkungen hat die PME?
Zu den positiven Auswirkungen der PME gehören unter anderem ein gelassener Umgang mit Herausforderungen und Belastungen, die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Schlafqualität sowie Linderung körperlicher Beschwerden.
Welche Voraussetzungen gibt es für die Teilnahme?
Der Kurs ist für Personen mit einer allgemeinen körperlichen und seelischen Belastbarkeit geeignet. Bei akuten behandlungsbedürftigen physischen und psychischen Erkrankungen (z.B. Herzkreislauferkrankungen oder Psychosen) muss eine Arzt oder Therapeut die Teilnahme befürworten.
Wie wird geübt?
Die PME kann abwechselnd im Sitzen oder Liegen - in einem ungestörten Raum - geübt werden. Bequeme Kleidung, warme Socken sowie eine Matte, Kissen und Decke fördern die Entspannung. Meditative Hintergrundmusik kann ergänzend zur Entspannung beitragen.
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung
1. Muskelgruppe: Dominante Hand und dominanter Unterarm Übung: Hand zur Faust ballen
2. Muskelgruppe: Dominanter Oberarm Übung: mit geöffneter Hand den Ellbogen anwinkeln und den Bizeps anspannen
3. Muskelgruppe: Nicht dominante Hand und nichtdominanter Unterarm: Übung: Hand zur Faust ballen
4. Muskelgruppe: Nicht dominanter Oberarm Übung: mit geöffneter Hand den Ellbogen anwinkeln und den Bizeps anspannen
5. Muskelgruppe: Stirn Übung: Augenbrauen hochheben und Stirn runzeln
6. Muskelgruppe: obere Wangenpartie und Nase Übung: Augen schließen und fest zusammendrücken, Nase rümpfen, Augen bleiben geschlossen
7. Muskelgruppe: Untere Wangenpartie und Kiefer Übung: Lippen und Zähne fest aufeinanderpressen, Zunge gegen den Gaumen drücken
8. Muskelgruppe: Hals und Nacken Übung: Kinn zur Brust ziehen
9. Muskelgruppe: Schultern und obere Rückenpartie Übung: Kinn zur Brust ziehen
10. Muskelgruppe: Untere Rückenpartie Übung: Becken nach vorn kippen und leichtes Hohlkreuz machen
11. Muskelgruppe: Bauch Übung: Bauchmuskulatur anspannen
12. Muskelgruppe: Dominanter Oberschenkel Übung: Oberschenkelmuskulatur des rechten Beines anspannen und den Oberschenkel leicht anheben
13. Muskelgruppe: Dominanter Unterschenkel Übung: Fuß in Richtung Gesicht und die Zehen in den Boden krallen
14. Muskelgruppe: Dominanter Fuß Übung: Fuß leicht zur Seite kippen und Zehen in den Boden krallen
15. Muskelgruppe: Nicht dominanter Oberschenkel Übung: Oberschenkelmuskulatur des linken Beines anspannen und den Oberschenkel leicht anheben
16. Muskelgruppe: Nicht dominanter Unterschenkel Übung: Fuß in Richtung Gesicht und die Zehen nach oben ziehen
17. Muskelgruppe: Nicht dominanter Fuß Übung. Fuß leicht zur Seite kippen und Zehen in den Boden krallen
Wann & Wo
- Kurs I: Offen 17:00 - 18:00 Uhr Online über Zoom (8 Termine)
- Kurs II: Offen 17:00 - 18:00 Uhr Online über Zoom (8 Termine)
Mindestteilnehmerzahl: 4
Höchstteilnehmerzahl: 15
Kosten
Kursgebühr 49,00€ für Studierende / 79,00€ für Hochschulmitarbeiterende oder Externe
Bei regelmäßiger Teilnahme erstatten die Krankenkassen bis zu 80% der Kursgebühr.
Kontakt
Ansprechpartnerin
Anja Kirchner, Dipl. Sozialpädagogin/Zertifizierte Entspannungstrainerin, E-Mail